DIETES (act 4)

Si algún día ve a casa teva un amic teu i no saps què cuidar, o simplement ets un desastre a la cuina! Nosaltres tenim la solució!, un bon menú explicat per 3 adolescents perquè vegis que tothom ho pot fer. Animat!

-PRIMER PLAT: UNS BONS MACARRONS AMB FORMATGE!




-SEGON PLAT: 2 PEXUGUETES DE POLLASTRE A LA PLANXA AMB SALSA ALL I OLI.



-POSTRES: COOKIES ARTESANES:




MENÚ PER UN ESPORTISTA:

ESMORZAR	Un got de llet amb cereals. Quatre torrades amb melmelada de maduixa (kcal 356) Dos cullerades l'oli d'oliva (kcal 114) Quatre cullerades de mel,dins el iogurt(kcal 173) Un iogurt baix en creix (kcal 135)
MIGDIA	Dos pomes (Kcal 94) Una barra enèrgetica de cereals o integral 33g (Kcal 154)
DINAR	Plat d'amanida amb molt d'oli d'oliva Pollastre amb patates (Kcal408)
MITJA TARDA	Llesca de pa integral Dos fruites (ex; poma i plàtan) Dos cullerades d'oli d'oliva (kcal 114)
SOPAR	Plat d'arrós bullit Un bon plat d'espinags Una poma (Kcal 43)
RESUPÓ (si es vol)	Un iogurt baix en grases (kcal 135)

MENÚ PER UN AMIC:

Esmorzar	Un got de llet amb cola-cao i cereals Corn flakes.
Dinar	Un plat de espaguetis amb gambes i salsa de gambes. Una mica d'all i julivert per donar-li més gust.
Berenar	Un gofre calent amb xocolata negra i nata,un Sant Francisco per beure.
Sopar	Amanida tèbia amb formatge de cabra, vinagre de Mòdena, 35 g de bacó a tiretes primes ,25 g de panses.

DIETES INDIVIDUALS

- Dieta de la Laura C. (esportista)

DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES
Esmorzar:   1 tassa de llet desnatada (240 cc) Mitjana tassa de cereals o 2 torrades integrals 30 g de formatge desnatat 1 suc de fruites (200 cc) dinar: 1 plat de verdura bullida (200 g) amb una patata petita (50 g) 80-90 g de pollastre (sense pell) o conill o 125 g de peix bullit, forn, vapor o planxa 1 peça de fruita (100 g) Berenar: 1 iogurt desnatat (125 g) 1 peça de fruita (100 g) Sopar: 1 plat d'amanida (200 g) 90-100 g de peix blanc 1 peça de fruita (100 g) 1 tassa de llet desnatada o 1 iogurt desnatat (a conveniència a mig matí, dinar o sopar segons horaris)	Esmorzar: 1 tassa de llet desnatada (240 cc) 40 g de formatge fresc 3 torrades integrals o una tassa de cereals o 60 g de pa 1 cullerada de melmelada (20 g) 1 suc de fruites dinar: 1 plat de verdura bullida (250 g) amb una patata mitjana (100 g) o amanida 110 g de pollastre (sense pell) o conill o 150 g de peix bullit, forn, vapor o planxa 1 tassa de pasta italiana sense salsa o arròs (80 g en cru) Berenar: 1 peça de fruita (125 g) 1 iogurt desnatat (125 g) 1 cullerada petita de mel o melmelada (15 g) Sopar: 1 plat d'amanida (250 g) 100-125 g de peix planxa, forn, vapor o bullit 1 peça de fruita (125 g) 50 g de pa	Esmorzar: 1 got de suc de fruites (200 cc) 1 tassa de llet desnatada (240 cc) 1 cullerada petita de mel o sucre (15 g) Cereals: 1/2 tassa integrals + 1/2 tassa normals. Tassa: 60 g 30-40 g de formatge fresc dinar: 1 plat pasta o arròs o llegums (240 g cuit) 125 g de carn o 175 g de peix 1 plat d'amanida variada (250 g aprox.) 70 g de pa 1 peça de fruita (125 g) Mitja tarda: 30 g de fruits secs 1 iogurt desnatat 1 peça de fruita (125 g) 2 cullerades soperes de melmelada Sopar: 1 plat de verdura cuita (200-250 g) 2 patates mitjanes bullides (200 g) 125 g de peix 70 g de pa 1 peça de fruita (125 g)	Esmorzar: 1 got de suc de fruites (200 cc) 1 tassa de llet desnatada (240 cc) 15 g de mel 60 g de pa integral 40 g de formatge fresc o 40 g de pernil magre o similar dinar: 200-240 g de pasta italiana cuita o arròs o llegums 150 g de carn magra o pollastre o conill o 200 g de peix 150-200 g de macedònia de verdures 80 g de pa 1 peça de fruita (125 g) Berenar: 125 g de iogurt desnatat 30 g de cereals 15 g de mel o sucre 1 peça de fruita (125 g) 45 g de fruits secs Sopar: 100-150 cc de suc de fruita 300 g d'amanida variada: enciam, tomàquet, ceba, pastanaga, xampinyons,	Esmorzar 2 gots d'aigua al aixecar-se. 2 tasses de cornflakes amb una tassa (250 ml) de llet descremada, dinar 90-120 grams de carn vermella magra o pollastre, o 180-240 grams de peix rostit o al vapor, o 2-3 ous amb 30 grams de formatge Oaxaca. 2 papes mitjanes amb ½ tassa de pèsols o grans de elote, o 2/3-1 tassa d'arròs o pasta amb ½ tassa de pèsols, o 2-3 llesques de pa. Pastanagues o vegetals verds al gust. berenar 1 pa integral amb mel o melmelada. 30 grams de formatge, o 200 grams de iogurt descremat, o 1 tassa de llet descremada. Sopar Un sandvitx amb 60 grams de pollastre, o pernil baix en greix, o tonyina, o formatge, o 2 ous. Amanida de vegetals al gust.

-Dieta de la Neus:

S'ha basat en fer una dieta esportista d'una setmana sencera incluïnt dissabtes i diumenges.

DIETA PER UN ESPORTISTA

Un bon esportista sempre ha de tenir la mateixa dieta, equilibrada per tal de que no s'engreixi i pugi seguir competint sempre de la mateixa manera.

A continuació veure com a de ser la dieta d'un bon esportista:

	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
ESMORZAR	Mig litre de llet (semidesnadata)amb cereals fitness	Suc taronja 1 lleca de pa amb oli d' oliva (42 Kcal en 100 grs)	Mig litre de llet (semidesnatda) amb cereals fitness	Suc de taronja (42 Kcal en 100 grs) i (20grs formatge)	2 llescas de pa integral amb melmelada.	Mig litre de llet (sense colacao) cereals-fitness	Suc de taronja (42 Kcal en 100 grs) amb galetes Maria
DINAR	Amanida i 1 tall de tonyina iogurt (62 Kcal)	Tall de carn( filet) amb una llesca de pa amb oli verge extra. poma (52 Kcal)	Macarrons amb tomaquet (fet a casa- natural) iogurt (62Kcal)	Arrós bullit i una una mica de bròquil iogurt (62 Kcal)	Rabiolis de verdures amb una llesca de pa amb oli l'oliva plàtan (90 Kcal)	Amanida (sense olives) ceba (15grs) salmó poma (52 Kcal)	Tall de pollastre (evitant l'oli que produiex) plàtan (90 Kcal)
BERENAR	Barra energètica	poma (52 Kcal)	Barra energètica	Barra energètica	plàtan (90 Kcal)	plàtan (90 Lcal)	poma (52 Kcal)
SOPAR	Carbossó (100gr) amb patates (100 gr) poma (52 kcal)	2 ous fregits (324Kcal) amb pa integral iogurt (62 Kcal)	Mongeta tendra (30 gr) plàtan (90 Kcal)	Amanida amb 1 tall de lluç. poma (52 Kcal )	Arròs(50gr) amb carn picada(30gr) iogurt (62 Kcal)	Espirals a la carbonara (sense cancelada) poma 852 Kcal)	Amanida amb sardines iogurt (62 Kcal)

Molts penseran que hi ha un accés de pasta. Però això és mentida. La pasta és un aliment ascensial per un esportista. És una excel·lent font d’energia degut al seu elevat contingut en hidrats de carboni. Un bon plat de pasta ens aportarà una bona digestió i una dosi energètica de llarga durada.

Punts claus (consells):

1.Immediatament després de l’esforç físic, un bon platde pasta fresca ajuda a restablir els nivells de glucosa, la qual cosa accelera la recuperació i redueix el cansament.

2.La pasta fresca es transforma en energia acumulada que permet mantenir la intensitat de l’esforç físic més temps.

Fòsfor, Magnesi etc...

Carbohidrats: Són presents en la fruita, els cereals, els llegums, el pa, l’arròs i

la pasta. Són una font d’energia per a l’exercici físic i el treball intel·lectual.

Aminoàcids: Formen les proteïnes, que poden ser animals o vegetals.

S’obtenen quan mengem carn, peix i determinats vegetals. Ajuden a

reconstruir els teixits, els ossos, els cartílags, la sang i els músculs.

Fòsfor: Present en l’ou, els formatges, els marisc i els fruits secs. És vital per

als éssers vius i per evitar el desgast intel·lectual.

Magnesi: El trobem als fruits secs i els cereals. Reforça les neurones i

participa en la contracció dels músculs.

Potassi: Es troba en quasi tots els aliments, sobretot als llegums, els cítrics i

els plàtans. És necessari per compensar el desgast muscular i l’activitat

cerebral.

Sodi i clor: Són presents en quasi tots els aliments. Intervenen en la

regulació de la pressió sanguínia i en l’activitat de totes les cèl·lules corporals.

Vitamina C: És present en els cítrics, els kiwis, la pinya, les maduixes i els

tomàquets. És necessària per superar complexos infecciosos, per calcificar els

ossos i per regenerar els teixits.


-Dieta per un amic (Laura Valls)

Un menú per tots els adolescents, bo i saludable:

	ESMORZAR	MIG MATÍ	DINAR	BERENAR	SOPAR
DILLUNS	Got de llet amb cacau i galetes integrals.	Una poma	Mongeta tendra amb poques patates, i un bistec a la planxa. Un iogurt natural	Entrepà de tonyina	Puré de verdures, petxugues de pollastre arrebossades. Fruita
DIMARTS	Got de llet amb cacau , torrades amb pernil i un suc de taronja.	Un plàtan	Macarrons a la bolonyesa i lluç a la planxa o bullit. Una poma	Macedonià de diferents tipus de fruita.	Sopa de brou amb  5 sardines a la brasa o a la planxa
DIMECRES	Un got de llet amb cereals y una o dues galetes tipo “maria” o “digestive”. Mig kiwi.	Entrepà de pernil York.	Arrós a la milanesa. Truita de patates. Préssec amb almívar.	Iogurt i suc de fruita	Amanida rusa,  Bacallà amb xampinyons saltejats i un iogurt natural o de fruita.
DIJOUS	Un got de llet, una torrada amb oli d'oliva i pernil de paó, i un suc de taronja natural.	Sandvitx vegetal	Amanida variada ( tomàquet, ceba, ...) i de segon una hamburguesa a la planxa. Un iogurt.	Troços de fruita amb formatge.	Mongeta amb patates i un bistec a la planxa. Una poma.
DIVENDRES	Un got de llet amb cacau, una magdalena integral i una mandarina	Iogurt amb maduixes	Una amanida i llegums. Una pera o meló.	Una magdalena i un suc de préssec.	Patata gratinada amb formatge, xai a la brasa i dues mandarines.
DISSABTE	Un Got de llet amb cereals i un préssec.	Galetes digestives.	Paella de muntanya o amb marisc. Un iogurt amb fruita.	Un entrepà petit de pernil i formatge.	Suc de tomàquet o gazpatxo, tonyina a la planxa i una galeta.
DIUMENGE	Un got de llet i un suc de taronja. Una torrada amb melmelada.	Suc de préssec.	Arrós blanc amb oli d'oliva i de segon salmó amb una mica de salsa de soja (optatiu)	3 Mandarines	Una pizza un iogurt.

Dieta per una amic (Cris):

  
PEXUGA DE PAVO:

Comestible:	100 %
Energia:	66,50 Kcal.
Carbohidrats:	3,50 g.
Grasses:	0,50 g.
Proteínes:	12,00 g

FRUITA:  
Pera: 

Comestible:	100 %
Energia:	49,42 Kcal.
Carbohidrats:	10,60 g.
Grasses:	0,10 g.
Proteínes:	0,43 g.

PLÀTAN:

Comestible:	100 %
EnergIa:	95,00 Kcal.
Carbohidrats:	21,00 g.
Grasses:	0,00 g.
ProteÏnas:	1,00 g.
Fibra:	3,00 g.
Colesterol:	0,00 mg.
Ferros:	0,00 mg.
Calcio:	7,00 mg.
fosforo:	0,00 mg.
AGSat:	0,00 g.
AGMonoInsat:	0,00 g.
AGPoliInsat:	0,00 g.

 

SUC DE TARONJA:

Comestible:	100 %
Energia:	41,00 Kcal.
Carbohidrats:	9,50 g.
Grasses:	0,10 g.
Proteïnas:	0,60 g.
Fibra:	0,60 g.

PA I CEREALS:

PA DE BLAT BLANC:

Comestible:	100 %
Energía:	255,00 Kcal.
Carbohidratos:	55,00 g.
Grasas:	0,80 g.
Proteinas:	7,00 g.
Fibra:	4,00 g.
Colesterol:	0,00 mg.
Hierro:	1,00 mg.
Calcio:	100,00 mg.
fosforo:	90,00 mg.
AGSat:	0,11 g.
AGMonoInsat:	0,09 g.
AGPoliInsat:	0,34 g.

LLEGUMS:
Calorías: 325
Proteínas: 25
Lípidos: 2,5 
Hidratos Carbono: 54

MINERALES
Hierro : 8,6 mg
Calcio : 60 mg
Magnesio : 80 mg
Potasio : 790 mg
Fósforo: 400 mg

VITAMINAS
Vitamina A : 100 U 
Vitamina B1 : 0,50 mgr
Vitamina C : 3 mg

	Dilluns	Dimarts	Dimecres	Dijous	Divendres	Dissabte	Diumenge
Esmorzar	-1 Got de suc de taronja. -1 Got de llet -1 Torrada amb formatge	-1 Got de llet amb Nesquik / cola cao. -Amb uns cereals, normals.	-1 Got de iogurt amb 3 cullerades de cereals.	-1 Got d'aigua -1 Got de llet -5 Galetes normals.	-1 Got de suc de pinya. -1 Torrada de formatge	-1 Got de llet amb Nesquik o Cola cao -1 bol amb cereals	-1 Got d'aigua -1 Got de suc de taronja -1 Torrada integral.
Mig matí	-1 Fruita	-1 Iogurt desnatat.	-1 Barreta de cereals energètica.	-1 peca de fruita (poma, plàtan...)	-1 Fruita	-Entrepà de tonyina	-1 Iogurt desnatat
Dinar	-1 Sopa de verdures líquida - 1/2 pexuga al forn sense pell -1/2 peses de fruita	-Arròs blanc amb ou ferrat per sobre. Arròs a la cubana. -2 trossos de meló	-Coliflor amb una mica de salsa de llet i gratinada. -1 préssec	-Patata bullida amb oli d'oliva per sobre. -Llibrets -Unes quantes cireres	-Llenties/ mongetes. -5 Seitons( o un altre tipus de peix) -1/2 fruites.	-Cigrons -Ou ferrat/ truita -Una mica d'enciam -1 peça de fruita	-Patates al forn amb pollastre al forn amb una mica de suc. -1 Iogurt desnatat
Berenar	-1 Got de llet -1 Entrapà de formatge amb pernil dolç.	-1 torrada de pavó -1 Got de suc de taronja.	-1 Got d'aigua -Galetes normals o amb trossos de xocolata.	-1 Got de llet. -Un Sandwich amb pavó i formatge.	-2 talls de meló o pinya o maduixes.	-1 Got de llet amb galetes.	-1 Gelat
Sopar	-1 Bol de gaspatxo. -1 Llenguado -1 iogurt natural	Espaguetis amb tomàquet -Pexuga arrebossada. -1 poma amb sucre.	Macarrons amb formatge -Carn -1 Iogurt desnetat amb muessli	-Pasta -Truita amb formatge -Maduixes amb nata	-1 Bol de sopa de galets. -1 Pilota del caldo de la sopa.	-Una amanida variada, amb tonyina, cranc, muessli i trossos de formatge. -1 Iogurt desnatat	-Hamburguesa casera amb amanida de pera amb formatge gorgonzola. -1 peca de fruita